Riabilitazione della spalla

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Esercizi di riabilitazione Cuffia dei rotatori

 

 

•    1) Rotazione esterna in  isometria: In piedi in una porta con il gomito piegato a 90 ° e premendo la parte posteriore del polso allo stipite della porta, provate a premere la mano verso l'esterno nel telaio della porta.  Mantenere la posizione per 5 secondi.  Fare 3 serie da 10.
•    2)  Rotazione interna  in  isometria: In piedi in una porta con il gomito piegato a 90 ° e la parte anteriore del polso premendo allo stipite della porta, provate a premere il palmo della mano nel telaio della porta.  Mantenere la posizione per 5 secondi.  Fare 3 serie da 10.
•    3 ) Adduzione isometrica: con un cuscino tra il torace e le braccia, stringere il cuscino con le braccia e tenere premuto 5 secondi.  Fare 3 serie da 10.
•     4 ) Flessione isometrica: Stando di fronte a un muro con il gomito piegato ad angolo retto e tenuto vicino al vostro fianco.  Premete il pugno in avanti contro il muro, tenere questo per 5 secondi, poi si riposi per 30 secondi.  Fare 3 serie da 10.
•    5 ) Estensione isometrica della  spalla: In piedi con il muro di spalle , con il gomito a 90° toccare il muro, premere la parte posteriore del gomito verso il  muro e tenere premuto per 5 secondi.  Riposo per 30 secondi.  Fare 3 serie da 10.
•     6) Abduzione isometrica: In piedi, con un lato verso il muro e il gomito piegato ad angolo di 90 gradi, premere il lato del braccio nel muro come se tentasse di spostarlo.  Mantenere la posizione per 5 secondi.  Riposo per 30 sec..  Fare 3 serie da 10.
•    7)  Flessione della spalla: in piedi con le braccia lungo i fianchi.  Mantenendo il gomito dritto e sollevare frontalmente le braccia sopra la testa, per quanto si può raggiungere.  Tenere la posizione finale per 5 secondi.  Fatelo 10 volte.
•     8) Estensione della spalla: in piedi con le braccia lungo i fianchi.  Estendere il braccio all’indietro, mantenendo il gomito dritto.  Mantenere questa posizione per 5 secondi.  Ritornare alla posizione di partenza e ripetere 10 volte.
•     9) Abduzione della spalla: in piedi con le braccia lungo i fianchi.  Portare le braccia in su, di lato, e verso il soffitto.  Mantenere la posizione per 5 secondi.  Ritorna alla posizione di partenza.  Ripetere 10 volte.
•    10) Flessione del gomito attiva ed estensione: delicatamente portare il palmo verso l'alto verso la spalla e piegare il gomito, per quanto è possibile. Then straighten your elbow as far as you can 10 times. Poi raddrizzare il gomito, per quanto è possibile per 10 volte. Do 3 sets of 10. Fare 3 serie da 10. As these exercises become easier, add a weight to your hand to give you some resistance. Quando questi esercizi diventano più facili, aggiungere un peso  per darti una certa resistenza.
•    11)  Resistenza alla rotazione interna: Tenendo l’elastico collegato ad un punto fisso al livello della vita, mantenere il gomito in al vostro fianco e ruotare il braccio verso l'interno attraverso il vostro corpo.  Assicurarsi di mantenere il vostro avambraccio parallelo al pavimento.  Fare 3 serie da 10.
•     12) Resistenza alla rotazione esterna: Fissato l’elastico ad un punto fisso , partire con il braccio piegato a 90° e la mano aderente al proprio stomaco. Portare il braccio in rotazione esterna.  Assicurarsi di mantenere il gomito piegato a 90 gradi e il vostro avambraccio parallelo al pavimento.  Ripetere 10 volte.  eseguire  fino a 3 serie da 10.
•     13) Adduzione della spalla contro resistenza: Stando lateralmente accanto ad un punto fisso.  Con il braccio teso , tenere l’elastico collegato a livello della vita.  Stare lontano dalla porta circa 1 mt 1.5 mt.  Lentamente portare il braccio con l’elastico accanto al tuo corpo.  Fare 3 serie da 10.
•    14) Flessione della spalla contro resistenza: Tenendo l’elastico collegato ad punto fisso al livello della vita, spalle al punto fisso dell’elastico, tenere il gomito dritto e tirare il braccio in avanti.  Fare 3 serie da 10.
•    15) Estensione della spalla contro resistenza: Faccia verso il punto fisso ,tirare il braccio indietro, mantenere il gomito dritto.  Fare 3 serie da 10.
•     16) Rafforzamento del Gran dorsale: Sedetevi su una sedia.  Mettete le mani sul sedile su entrambi i lati.  Sollevare i glutei dalla sedia.  Mantenere questa posizione per 5 secondi e poi rilassarsi.  Ripetere 10 volte.  Fare 3 serie da 10.
•     17) Scaption: in piedi con le braccia lungo i fianchi e con i gomiti dritti.  Sollevare lentamente le braccia all'altezza degli occhi.  Mentre si sollevano, le braccia,dovrebbero essere allargate in modo che siano solo leggermente più larghe delle spalle.  Mantenere  i pollici verso il soffitto.  Tenere la posizione per 2 secondi e abbassare le braccia lentamente.  Fare 3 serie da 10.  Quando l'esercizio diventa più facile ,  aggiungere un  peso.
•     18) Push-up: Inizia a terra sulle mani e sulle ginocchia.  Tenere le braccia alla larghezza delle spalle e sollevare i piedi dal pavimento Piegare i gomiti e abbassare il corpo sul pavimento.  Ritorna alla posizione di partenza.  Fare 3 serie da 10.

 

 

Prima di intraprendere qualsiasi attività finalizzata alla riabilitazione, è necessario aver ricevuto il benestare del medico curante o figura professionale equivalente.
Tutte le attività descritte devono essere svolte sotto la supervisione di un  professionista.
TrainerLab non è responsabile di eventuali infortuni generati dall’applicazione delle procedure sotto indicate.

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