Esercizi di riabilitazione distorsione legamento crociato posteriore

xpocrul1Inizia esercitare la gamba ferita quando il gonfiore è diminuito e si è in grado di mettere circa la metà il peso su quella gamba.

1 - Set di Quad: seduti sul pavimento con la gamba ferita dritta e l’altra gamba piegata, tenere la parte posteriore del ginocchio della gamba ferita contro il pavimento contraendo i muscoli sulla parte superiore della coscia. Mantenere questa posizione 10 secondi. Relax. Fare 3 serie da 10.

2 -Set di quad a sedere: seduti su una  sedia con il ginocchio ferito piegato con un  angolo di 90 gradi. Prova a contrarre la parte superiore dei muscoli della coscia senza muovere la gamba. Mantenete la posizione per 10 secondi. Fare 3 serie da 10.

3 -Stabilizzazione del ginocchio: Avvolgere una banda elastica alla caviglia della gamba sana. Fare un nodo all'altro capo dell’elastico e chiuderlo in un punto fisso.

 Stando di fronte al punto fisso sulla gamba senza elastico e piegare un po’il ginocchio.

mantenendo i muscoli della coscia contratti. Pur mantenendo questa posizione, spostare la gamba con la schiena dritta dietro di voi. Fare 3 serie da 10.

4 - Girare di 90 gradi in modo che la gamba senza elastico è più vicina al punto fisso. Spostare la gamba con l’elasticolontano dal corpo. Fare 3 serie da 10.

5 -. Girare di 90 gradi di nuovo in modo la schiena è rivolta verso il punto fisso.

 Spostare la gamba con l’elastico dritto davanti a voi. Fare 3 serie da 10.

6 -. Attraversare la linea mediana posizionarsi con la gamba con l’elastico vicina al punto fisso. Spostare la gamba con l’elastico attraversando la linea mediana dl vostro corpo e passando davanti alla gamba in appoggio. Fare 3 serie da 10.

Appoggiatevi ad un sostegno su una sedia, per non perdere l’equilibrio. Questo esercizio può essere reso ancora più impegnativo in piedi su un cuscino mentre si sposta la gamba con l’elastico.

7 – Sollevamento della gamba: Sdraiatevi sulla schiena con le gambe distese davanti a voi. Piegare il ginocchio sul lato illeso e posizionare il piede piatto sul pavimento. Stringere il muscolo della coscia della gamba e sollevarla di circa8 centimetri dal pavimento, mantenendo il muscolo della coscia contratto. Abbassare lentamente la gamba sul pavimento. Fare 3 serie da 10.

8 – Squat al muro con la palla: Stando con la schiena, spalle e testa contro un muro e guardare dritto. Tenete le spalle rilassate ed i piedi a distanza dal muro in modo che ci stia una palla tra muro e schiena. Posizionare una palla da  calcio o di basket dietro la schiena. Mantenendo la schiena eretta, lentamente accovacciarsi in un angolo di 45 gradi. Le cosce non saranno ancora parallele al pavimento. Mantenere questa posizione per 10 secondi e poi lentamente scivolare di nuovo su per il muro. Ripetere 10 volte. eseguire fino a 3 serie da 10.

9 Step-up: stand con il piede della gamba ferita su un supporto (come un piccolo scalino o un blocco di legno) da3 a5 cm di altezza. Tenere il piede sul pavimento. Sposta il peso sulla gamba ferita sul supporto raddrizzare il ginocchio, in linea con l'altra gamba.

 Abbassare la gamba posteriore a terra lentamente. Fare 3 serie da 10.

• Esercizi di destabilizzazione  

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