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Esercizi di riabilitazione stiramento flessore dell'anca

xiliopsoÈ possibile iniziare lo stretching dei muscoli dell'anca subito facendo i primi 2 esercizi.

 Assicurati solo sentire un lieve fastidio quando si stirano e non un dolore acuto. Si possono fare gli ultimi 3 esercizi quando il dolore è scomparso.

 

1 - allungamento del flessore: Inginocchiati, poi metti la tua una gamba in avanti, con il piede appoggiato sul pavimento. Da questa posizione, contrarre i muscoli addominali, appiattire la parte bassa della schiena e mantenere il bacino in retroversione fino a sentire tensione nella parte anteriore dell'anca. Cercate di mantenere il corpo in posizione verticale.

Mantenere questa posizione per15 a30 secondi. Ripetere 3 volte su ogni lato.

2 - allungamento quadricipiti: Stand lunghezza di un braccio di distanza dal muro con la gamba ferita più lontano dal muro. Di fronte a dritto, preparatevi tenendo una mano contro il muro. Con l'altra mano, afferrare la caviglia della gamba ferita e tirare il tallone verso i glutei. Non inarcate o torcere la schiena. Tenere le ginocchia unite. Tieni questo allungamento per15 a 30 secondi.

3 – Scivolamento del tallone: Sedetevi su una superficie piana con le gambe distese davanti a voi. Scivolare lentamente il tallone della gamba sul lato ferito verso la natica tirando il ginocchio al petto mentre la si fa scorrere. Ritorna alla posizione di partenza. Fare 3 serie da 10.

4 –Estensione della gamba: Sdraiatevi sulla schiena con le gambe distese davanti a voi. Piegare il ginocchio sul lato illeso e posizionare il piede piatto sul pavimento. Contrarre il muscolo quadricipite e sollevare la gamba di circa8 centimetri dal pavimento, mantenendo il muscolo della coscia Contratto. Abbassare lentamente la gamba sul pavimento. Fare 3 serie da 10.

5 - flessione dell'anca contro resistenza: Legare una banda elastica alla caviglia ed ad un punto fisso. Contrarre la parte anteriore del muscolo della coscia e portare la gamba in avanti, mantenendo il ginocchio dritto. Fare 3 serie da 10.

 

Leggi anche :Stiramento dei flessori dell'anca

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