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Esercizi di riabilitazione Cuffia dei rotatori

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Di seguito , alcuni esercizi da utilizzare in fase di riabilitazione a seguito della lesione di strutture appartenenti alla cuffia dei rotatori.

 

1 )Esterotazione in isometria: In piedi d’avanti ad un punto d’appoggio es. lo stipite di una porta, con il gomito piegato a 90 ° e la parte posteriore del polso che esercita pressione sullo stipite della porta, provate a premere la mano verso l'esterno nel telaio della porta. Mantenere la posizione per 5 secondi. Fare 3 serie da 10.

2)Rotazione interna in isometria: In piedi In piedi d’avanti ad un punto d’appoggio es. lo stipite di una porta con il gomito piegato a 90 ° e la parte anteriore del polso che preme verso lo stipite della porta, provate a premere il palmo della mano contro il  telaio della porta. Mantenere la posizione per 5 secondi. Fare 3 serie da 10.
3) Esercizio con bastone in flessione: Mettetevi in posizione eretta impugnando  un bastone con entrambe le mani ed i palmi rivolti verso il basso. Stendi le braccia alzandole sopra la testa, tenendo i gomiti dritti. Mantenere la posizione per 5 secondi e torna alla posizione di partenza. Ripetere 10 volte.



4)Esercizio con bastone in Estensione:
Mettetevi in posizione eretta con un bastone con entrambe le mani dietro la schiena. Spostare il bastone all’indietro allontanandolo dalla schiena e mantenendo i gomiti dritti. Tenere la posizione finale per 5 secondi. Rilassarsi e tornare alla posizione di partenza. Ripetere 10 volte.
5) Esercizio con bastone Rotazione esterna: Sdraiatevi sulla schiena e tenere un bastone con entrambe le mani a palme verso l’alto. La Parte superiore delle braccia deve essere appoggiata sul pavimento, i gomiti lungo i fianchi e piegati a 90 °. Utilizzando un braccio, spingere L’altro braccio verso l’esterno allontanandolo dalla linea mediale del corpo, mantenendo il gomito del braccio che subisce l’azione al vostro fianco. Mantenere questa posizione per 5 secondi. Ripetere 10 volte.
6) Esercizio con bastone abduzione e adduzione della spalla: Mettetevi in posizione eretta impugnando un bastone con entrambe le mani, palmi rivolti lontano dal corpo.

Pur mantenendo i gomiti dritti, utilizzare un braccio per spingere l'altro braccio verso l'esterno e più in alto possibile. Mantenere la posizione per 5 secondi. Ripetere 10 volte.
7)Rotazione della spalla in esterno contro resistenza: Stando lateralmente accanto ad un punto fisso piegare  90°il braccio più lontano dal punto fisso appoggiare la mano sulla parete addominale ,con un elastico fissato a muro e mantenendo il proprio gomito al appoggiato al  fianco, ruotare il braccio verso l'esterno e lontano dalla parete addominale. Assicurarsi di mantenere il gomito piegato a 90 gradi e l’ avambraccio parallelo al pavimento. Ripetere 10 volte. Eseguire fino a 3 serie da 10.
8) Rotazione della spalla in interno contro resistenza: con un elastico legato  ad un punto fisso a livello della vita, mantenere il gomito a 90°in appoggiato al vostro fianco e ruotare il braccio verso l'interno attraverso il vostro corpo. Assicurarsi di mantenere il vostro avambraccio parallelo al pavimento. Fare 3 serie da 10.
9)Scaption: in piedi con le braccia lungo i fianchi e con i gomiti dritti. Sollevare lentamente le braccia all'altezza degli occhi. Mentre si sollevano le braccia, dovrebbero essere allargate in modo da essere solo leggermente più larghe delle spalle (a circa un angolo di 30 gradi verso la parte anteriore del corpo). Pollici girati verso il soffitto. Tenere in elevazione per 2 secondi e abbassare le braccia lentamente. Fare 3 serie da 10. quando diventa facile svolgere l’esercizio, utilizzare dei piccoli pesi.

10)Posizione laterale in rotazione esterna: Sdraiati sul un lato con il braccio del lato in appoggio in alto e il gomito dell’altro braccio piegato a 90 °. Mantenendo il gomito contro il fianco, sollevare l'avambraccio e tenere in tensione per 2 secondi. Abbassare lentamente il braccio. Fare 3 serie da 10. Si può iniziare a fare questo esercizio senza peso per poi utilizzare dei piccoli pesi .

11)Abduzione orizzontale: Sdraiati su una panca con le braccia a penzoloni verso il pavimento. Alza le braccia di lato, con i pollici puntati verso il soffitto fino a quando le braccia sono parallele al pavimento. Tenere in tensione per 2 secondi e poi abbassare lentamente. Iniziare questo esercizio senza peso. Di seguito in progressione utilizzare dei piccoli pesi. Fare 3 serie da 10.
12)Flessioni sulle ginocchia: Inizia a terra sulle mani e sulle ginocchia. Tenere le braccia alla stessa larghezza delle spalle e sollevare i piedi dal pavimento.

Piegare i gomiti e abbassare il corpo sul pavimento. Ritornare alla posizione di partenza. Fare 3 serie da 10.


Leggi anche :cuffia dei rotatori

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